Warm bleiben und fit bleiben: Dein Winter-Bouldern-Workout für die kal

Warm bleiben und fit bleiben: Dein Winter-Bouldern-Workout für die kalte Jahreszeit

Der Winter ist da – und mit ihm die Kälte, die uns oft zum Drinnenbleiben verführt. Aber halt! Du bist ein Boulderer, und der Winter sollte dich nicht davon abhalten, an deiner Technik zu feilen oder deine Kraft zu steigern. Im Gegenteil, es gibt viele Möglichkeiten, auch während der kalten Monate fit zu bleiben und deine Boulder-Skills weiter auszubauen. In diesem Beitrag erfährst du, wie du dich warm hältst und gleichzeitig dein Winter-Bouldern-Workout optimal gestaltest, um die Saison voll auszunutzen.

1. Warum Winter-Bouldern eine Herausforderung ist – und wie du dich darauf vorbereitest

Zuerst einmal: Winterbouldern kann eine echte Herausforderung sein. Kalte Finger, rutschige Griffe und der eisige Wind können deine Performance beeinträchtigen. Aber wer sagt, dass du nicht trotzdem stark bleiben kannst? Im Winter ist es besonders wichtig, sich gut vorzubereiten, um Verletzungen vorzubeugen und gleichzeitig an deinen Skills zu arbeiten. Mit dem richtigen Workout bleibst du fit und kannst auch bei frostigen Temperaturen weiterhin Höchstleistungen bringen.

2. Die richtige Aufwärm-Routine für das Winter-Bouldern

Eine gründliche Aufwärmung ist im Winter noch wichtiger als sonst. Die Kälte verlangsamt die Muskulatur und macht sie anfälliger für Verletzungen. Um deine Muskeln optimal auf das Bouldern vorzubereiten, solltest du mindestens 15–20 Minuten für dein Aufwärmen einplanen. Dabei geht es nicht nur darum, die Gelenke zu mobilisieren, sondern auch, deinen Kreislauf in Schwung zu bringen.

Aufwärmen mit dynamischen Dehnübungen

Setze auf dynamisches Dehnen statt statischem Dehnen. Hier sind einige Übungen, die sich perfekt für den Winter eignen:

Armkreise: Stell dich aufrecht hin und mache große Kreise mit deinen Armen. Beginne langsam und steigere die Geschwindigkeit. Das aktiviert die Schultern und den Oberkörper.
Torso Twists: Stelle deine Füße schulterbreit und drehe deinen Oberkörper von links nach rechts. Das mobilisiert die Wirbelsäule und lockert den Oberkörper.
Beinschwünge: Halte dich an einer Wand oder einem Geländer fest und schwinge abwechselnd jedes Bein nach vorne und hinten. Das lockert die Hüfte und bereitet deine Beine auf das Bouldern vor.
Fingeraktivierung: Gerade im Winter sind kalte Finger ein häufiges Problem. Mach „Finger-Flex“-Übungen, bei denen du deine Finger in die Faust ballst und dann wieder öffnest. Wiederhole das 10-15 Mal für jede Hand.

Das Core-Workout für den Winter

Ein starker Core ist das A und O für jede Boulder-Session. Gerade im Winter, wenn du dich in der Kälte besonders konzentrieren musst, hilft dir ein stabiler Rumpf, dich besser auf die Bewegungen zu fokussieren.

Plank: Der klassische Unterarmstütz ist perfekt für den Winter. Achte darauf, dass dein Körper eine gerade Linie bildet, und halte die Position 30–60 Sekunden lang.
Superman: Lege dich mit dem Bauch auf den Boden und hebe gleichzeitig Arme und Beine an. Diese Übung stärkt deinen Rücken und verbessert die Stabilität.

3. Kraftaufbau für Boulderer im Winter

Im Winter willst du nicht nur warm bleiben, sondern auch deine Kraft und Technik weiterentwickeln. Hier sind einige spezifische Übungen, die dir helfen, beim Bouldern stärker zu werden:

Hangboard-Training für starke Finger

Kalte Finger können ein großes Problem beim Winter-Bouldern sein. Ein regelmäßiges Hangboard-Training stärkt nicht nur deine Finger, sondern auch deine Unterarme. Nutze ein Hangboard, um deine Griffkraft zu steigern. Dabei solltest du dich langsam an längere Hänge gewöhnen, beginnend mit kurzen, kontrollierten Intervallen.

Push-ups und Dips

Ob auf einem Kletterboard oder einfach auf dem Boden: Push-ups sind ein absolutes Muss, wenn du deine Arm- und Schulterkraft verbessern willst. Dips sind ebenfalls hervorragend, um die Trizeps und Schultern zu trainieren. Wenn du keine Dip-Stange hast, kannst du auch auf einem stabilen Stuhl oder einer Bank trainieren.

Klimmzüge und TRX-Übungen

Klimmzüge sind die Königsübung für jedes Bouldering-Workout, und gerade im Winter solltest du den Fokus auf diese Grundübung legen. Wenn du es noch nicht schaffst, einen kompletten Klimmzug zu machen, beginn mit unterstützten Klimmzügen oder trainiere mit einem TRX-Band, um deine Rückenmuskulatur und Schultern zu stärken.

4. Cardio und Ausdauer für Boulderer im Winter

Auch wenn es beim Bouldern vor allem um Kraft geht, darf die Ausdauer nicht vernachlässigt werden. Gerade im Winter ist es sinnvoll, zusätzliches Ausdauertraining zu integrieren, um deine Leistungsfähigkeit zu steigern. So kannst du auch bei langen Sessions und komplexen Routen länger durchhalten.

Laufen oder Radfahren

Wenn du draußen aktiv bleiben möchtest, ist Laufen oder Radfahren im Winter eine gute Wahl. Achte darauf, dich warm anzuziehen und nicht zu lange bei eisigen Temperaturen draußen zu bleiben. Ein paar Runden um den Block oder eine Fahrt auf dem Heimtrainer reichen schon, um die Ausdauer zu fördern.

HIIT-Training (High-Intensity Interval Training)

HIIT-Workouts sind ideal, um deine Ausdauer und Kraft in kurzer Zeit zu verbessern. Ein typisches HIIT-Workout kann Übungen wie Burpees, Mountain Climbers oder High Knees beinhalten, um deinen Puls zu steigern und gleichzeitig deine Muskeln zu fordern.

5. Cool Down – Warum du es nicht überspringen solltest

Auch wenn du nach einer intensiven Bouldersession vielleicht schnell nach Hause willst, solltest du das Cool-Down nicht vernachlässigen. Gerade im Winter ist es wichtig, den Körper nach dem Training langsam herunterzufahren. Nutze 10–15 Minuten für ein leichtes Auslaufen und ausgiebiges Dehnen, um die Flexibilität zu erhalten und Muskelverspannungen vorzubeugen.

Bein- und Hüftdehnungen: Dehne deine Beine, Hüften und Oberschenkelmuskeln, um Verspannungen nach dem Bouldern zu lösen.
Schulter- und Armdehnungen: Gerade deine Arme und Schultern brauchen nach intensiven Boulder-Routen Entlastung. Dehne dich vorsichtig und achte darauf, die Dehnungen 20–30 Sekunden lang zu halten.

6. Die richtige Ausrüstung für Winter-Boulderer

Auch die Ausrüstung spielt eine wichtige Rolle, wenn du im Winter bouldern gehst. Insbesondere in der Kletterhalle und draußen können die richtigen Klamotten und Accessoires dir helfen, warm zu bleiben und deine Leistung zu optimieren.

Warme Kletterhandschuhe: Ein Paar warme, aber flexible Kletterhandschuhe hilft, deine Hände auch bei kaltem Wetter zu schützen, ohne die Bewegungsfreiheit zu beeinträchtigen.
Schichtsystem: Zieh dir mehrere Schichten an, um flexibel auf die Temperaturen reagieren zu können. Eine gute Basis- und Zwischenschicht halten dich trocken und warm, ohne dass du ins Schwitzen gerätst.

7. Winterliche Boulder-Gebiete entdecken

Wenn du draußen bouldern möchtest, solltest du dich über wintertaugliche Bouldergebiete informieren. In den deutschen Alpen gibt es viele Gebirgsmassive, die auch im Winter zum Bouldern einladen. Bei entsprechender Ausrüstung und guter Vorbereitung kannst du sogar bei Schnee und Eis spannende Herausforderungen finden.

Fazit: Bleib fit und stark durch den Winter

Winter-Bouldern erfordert etwas mehr Planung, doch mit der richtigen Vorbereitung, einem gezielten Workout und der passenden Ausrüstung kannst du deine Kletterfähigkeiten aufrechterhalten und sogar verbessern. Nutze den Winter, um an deiner Kraft, Technik und Ausdauer zu arbeiten – und sei bereit, wenn die Saison wieder in vollem Gange ist!