Yoga ist nicht nur eine Art der Entspannung, sondern es bringt noch sehr viel mehr mit sich. Es kann das Verletzungsrisiko beim Kletterern senken, durch die Kräftigung des Skeletts und der Gelenke. Außerdem fördert es die Mobilmachung unserer Gelenke. Weitere Vorteile ist der verbesserte Gleichgewichtssinn, Koordination und Trittsicherheit.
Yoga trainiert nicht nur den Körper, sondern auch den Geist. Es stärkt die Konzentrationsfähigkeit, womit Du ruhiger und gelassener am Berg bist. Viele Kletterer nutzen die Meditation und/oder Yoga, um sich zu entspannen und die mentale Stärke zu verbessern. Yoga/Meditation verbessert auch die Gelassenheit in schwierigen oder stressigen Situationen und ist somit sehr mächtig im Kletteralltag.
Yoga wird aber auch gerne genutzt, um nach dem Klettern eine entspannende und regenerative Pause einzulegen. Es gibt viele Yoga-Übungen, die sich auf die Dehnung spezialisieren und somit zur Regeneration und Entspannung nach deinem Training beitragen können. So kann man beispielsweise sehr wirkungsvoll den Muskelkater nach einem schweren Trainingstag fast komplett verhindern.
Der Krieger 2
Hierbei geht es um die Kräftigung. Stelle dich aufrecht hin. Bringe deine beiden Beine weit auseinander bis Du eine leichte Dehnung spürst. Drehe dein Becken nach rechts und spüre wie sie dich Kraftverteilung in deinen Beinen ändert. Dein vorderes Bein sollte etwa zu 90° gebeugt sein und schiebe das Knie weit nach vorne. Nun kannst Du beide Arme heben und sie parallel zu Boden platzieren. Achte darauf, dass deine Handflächen nach unten zeigen und dein Rücken gerade ist, sodass Du nicht in ein Hohlkreuz gerätst. Richte nun deinen Blick über deine Hand hinaus und atme mehrere male tief ein und aus. In dieser Position kannst Du für mehrere Minuten stehen bleiben. Danach wechselt Du die Seiten und wiederholst die Übung.
Der Krieger 3
Stelle dich aufrecht hin und schließe dein Füße. Strecke nun ein Bein nach hinten aus. Bewege jetzt deinen Oberkörper gerade nach vorne, ohne ins Hohlkreuz oder einen Rundrücken zu gehen. Im gleichem Atemzug hebst Du das hintere Bein weiter nach oben, bis es mit deinem Oberkörper eine klare Linie ergibt. Dazu kannst einen Arm mit nach vorne strecken, damit deine Körperlinie noch länger wird. Der Blick richtet sich auf den Boden. Nehme hier 5-10 tiefe Atemzüge und wechsle dann die Seite.
Das Krokodil
Diesmal führen wir eine Übung zur Mobilisation durch. Lege dich zuerst gerade auf eine Matte. Stelle nun den rechten Fuß auf Kniehöhe des linken Beins auf. Lasse nun das aufgestellte Bein über das liegende fallen und spüre, wie sich deine Hüfte mitbewegt. Strecke dabei deinen rechten Arm nach außen und spüre ganz bewusst deine Schulter auf dem Boden. Lasse dein rechtes Bein nur soweit sinken, wie Du die rechte Schulter auf dem Boden hast.
Du kannst für mehr Unterstützung auch deine linke hand auf dein rechtes Bein legen, um es ein Stück weiter hinunter zu drücken. Der Blick geht zur rechten Hand. Atme auch hier bewusst und tief ein und aus. Diese Position kannst Du für mehrere Minuten halten. Wechsle dann auch hier die Seite.
Der Schmetterling
Eine weitere ideale Übung zur Dehnung. Setze dich aufrecht auf den Boden/Matte. Lege deine Fußsohlen aneinander und lasse die Knie auseinander fallen. Deine Füße sollten einen Abstand von ca. 20 cm von deinem Becken haben. Greife deine Füße von oben oder schiebe deine Arme unter den Beinen hindurch, um deine Füße zu greifen. Komme jetzt in einen ganz bewussten Rundrücken. Atme mehrere male tief ein und aus und sinke dabei immer tiefer. Wenn du es schaffst, kannst du deinen Kopf bis zu deinen Füßen bewegen. Bleibe in dieser Position für mehrere Minuten und nehme deine Atemzüge und die Dehnung bewusst wahr.
Atmen
Setze dich auch hier in einen aufrechten Sitz. Du kannst gerne ein Kissen oder eine Decke unterlegen. Nutze hier am besten den Schneider-, Lotus- oder halben Lotussitz. Schließe die Augen und beobachte deinen Atem. Wie fließt er und wo kommt er an seinen Stationen an deinem Körper vorbei? Atme durch die Nase ein und lasse frische Luft deine Lungen füllen. Atme auch durch die Nase wieder aus. Finde deinen Rhythmus und lasse dabei den Mund geschlossen.
Lege nun deine Hände auf deinen Bauch und versuche bewusst durch deinen Bauch zu atmen. Spüre, wie sich deine Bauchdecke hebt und wieder senkt. Spüre auch, wie deine Hände sich bewegen, wenn sie auf deinem Bauch liegen.
Jetzt kannst du noch deine Hände auf deinen Rücken und dein Schultern legen. Spüre auch hier die Atemzüge und wie sich die Körperteile bewegen, wenn du ein oder ausatmest. Nehme danach noch ein paar abschließende Atemzüge und lasse dann deinen Atem wieder fließen. Öffne wieder die Augen und bleibe noch kurz sitzen, um deine Umgebung wieder wahrzunehmen.
Liegen
Lege dich flach auf den Boden. Lass deine Füße nach außen sinken und strecke deine Arme mit den Handflächen nach oben. Schließe deine Augen und genieße diese kurze Auszeit. Lasse deine Gedanken ziehen und konzentriere dich bewusst auf nichts. Bleibe so für mehrere Minuten liegen. Das kannst du immer wieder nutzen, wenn du mal eine kurze ruhige Auszeit brauchst.
Diese Übungen kannst du frei variieren und benutzen. Schaue, wie sie in deinen Alltag und zu dir passen. Nutze sie, um dich zu entspannen oder auch deine mentale Stärke aufzubauen.
Wir wünschen dir viel Spaß dabei!
Text: Carina Zimmermann
Hinterlasse einen Kommentar